Ebben a részben a fallabda kedvelőinek szeretnénk néhány alapnyújtást, (ászanát) kiemelni.

 

Minden sportág fontos része a nyújtás, ami azért szükséges, hogy az izmaink rugalmasabbak legyenek, így elkerülve számtalan sérülést, húzódást, sőt izomszakadást is! Ha megfelelően, napi rendszerességgel időt szánsz arra, hogy a tested kellőképp átmozgasd, bemelegítsd, minimálisra csökkentheted annak a kockázatát, hogy az általad választott sporttevékenység közben lesérülj. Emelett jótékony hatással van az izületeidre, fokozza állóképességedet, növeli akaraterőd.

A Squsahban rengeteg a kitörés, amihez nagyon hasznos odafigyelnünk a vállra, csípőre, lábakra.

Első lépésben gyakorold a Virabhadrasana I (Harcos póz I)-t.

Így vedd fel helyesen: Jobb láb elől, jobb térded hajlítsd 90 fokig. Bal lábfejed fordítsd jobbra 45 fokban és bal lábad külső talpélét, sarkad forgasd lefelé. A csípőd minden kilégzésnél told lejjebb. Emeld a karokat a fejed fölé, a tenyereket fordítsd egymás felé és zárd őket össze. A vállakat távolítsd a fülektől. A törzzsel törekedj felfelé. Ügyelj arra, hogy a jobb térd ne kerüljön a lábujjak vonala elé. A csípőt fordítsd előre.

Ismételd 10 lassú ki- és belégzésen keresztül, majd váltsd a lábtartást.

01

Próbáld ki ha kész vagy: Előrebillented a testsúlyodat a hajlított lábadra, miközben lassan kinyújtod. A hátul lévő lábad emeld felfelé, csípőd hozd vízszintes helyzetbe a talajjal. Tartsd ki 5 légzésig, majd váltsd a lábtartást. Ez a gyakorlat nagyon jól erősíti a bokát és nyújtja a törzs izmait.

Második lépés: Vriksasana (Faállás)-t

Így vedd fel helyesen: Jobb lábad lábujjait terítsd szét és veszítsd meg a jobb combod. Bal lábad húzd fel és bal talpad támaszd meg a jobb combod belső oldalán. A csípőt forgasd előre, ne forduljon ki oldalra. ( Inkább legyen lejjebb a talp, mint kifordult a csípő.) A karokat nyújtva hozd fel a fülek mellé, nyújtózz bele. 10 légzésig tartsd. Váltsd a lábtartást.

Erősíti a bokát, lábat, nyitja a csípőt, nyújtja a törzset.

hot-yoga-lindaHarmadik lépés: Baddha-kónászana ( Cipészpóz)

Ülj le. A talpakat forgasd egymással szembe, a térdeket húzd fel az oldalad irányába. Sarkaid húzd a gáthoz, vagy ameddig tudod, kezeiddel szorítsd össze a talpakat, így biztos nem fog szétcsúszni. Majd először kiegyenesített háttal ülve finoman nyomd a térdeket a talaj irányába, ahol érzed, hogy feszül állj meg, s tartsd ott 10 lassú levegővételig. Hajolj rá óvatosan, minden kilégzésnél egyre lejjebb és lejjebb. 10 légzésig ismételd.

nyujtas_3Kellemes gyakorlást!